Styrketrening for syklister

 

Det er ingen dum idé å løfte en vekt eller flere hvis du ønsker å få opp formen på sykkelsetet.

De aller fleste syklister bør trene litt styrke i tillegg til timene de invisterer bak styret. Svakhet i mage og rygg kan føre til smerte og ubehag under lengre og harde turer. Derfor bør man trene disse muskelgruppene hele året. Styrketråkk er også en effektiv form for styrketrening.

Likevel må man passe på å ikke trene for mye vekter, for denne belastningen krever restitusjon for å få effekt av treningen. Nettoresultatet for dem som driver med andre aktiviteter ved siden av å trene, er at det går utover utholdenhetstreningen. Man må med andre ord vurdere hva som er mest effektiv bruk av treningstiden.

Fokuser på enkel styrkeøevlser for mage og rygg etter to av ukas treningsøkter. Noen situps med korsryggen i bakken, ryggstrekk og eventuelt push ups. Du kan ta relativt mange repetisjoner, som for eksempel 3 sett med 25. Start pent og øk heller antall etterhvet. Husk at det er viktig å tøye ut etterpå.

 

Styrketråkk

Styrketråkk er og en effektiv styrketreningsform. Det gjør du ved å bruke et tungt gir på sykkelen cirka midveis i to av de lengre og rolige turene i uka. Under dette draget må du ha høy innsats fra stillestående sykling i sykkelens tyngste gir i 8 til 10 sekunder hvor du står og trår.


Det er viktig med god restitusjon mellom hvert drag. Hvil cirka 5 til 15 minutter og fokuser på god teknikk i selve sykkeltråkket. Belastningen på knærne blir ganske høy, så ta det pent i starten. Intensiteten, da pulsen, skal ikke være spesielt høy, men vil vanligvis ligge noe over rolig langkjøring. Et veldig bra poeng med styrketråkk er at man også trener den aerobe kondisjonen, og siden øktene ikke er spesielt harde på kroppen er det lettere å motivere seg til disse øktene, enn de hardere intervalløktene.

Vekttrening

Hvis man vil trene styrke med vekter i tillegg til sykling, vil to dager i uken holde for de aller fleste. Øvelsene man bør gjøre etterhvert som formen stiger er knebøy, sittende roing, ryggstrekk, benkpress eller push ups, tåhev, sit ups og nedtrekk. Ta ett til to minutters pause mellom hver øvelse.

Som alltid er nøkkelen til vellykket trening å lytte til kroppen, og passe på at den får den nødvendige restitusjon.

Sjekk dette innlegget til Martin Haugo

Lykke til


Leave a Reply