Tren mest med lav intensitet …

Intensiteten i utholdenhetstrening som sykling måles i forhold til maksimal hjertefrekvens, det vil si hvor mange ganger hjertet ditt greier å slå i minuttet når du anstrenger deg maksimalt. Er du mosjonist, kan du finne din omtrentelige maksimale hjertefrekvens ved å bruke følgende formel: 205 minus halve alderen din. Er du 40 år, er din maksimale hjertefrekvens ca 185 slag i minuttet.

I treningslæren forholder vi oss til forskjellige intensitetsnivåer.

Nivå 1
Rolig trening - treningspuls 50-60% av maksimal hjertefrekvens (er maksimal hjertefrekvens 200, betyr det en treningspuls på opptil 100-120).

I begynnelsen vil trening med denne intensiteten gi god bedring av formen. "Pratefart" er en annen betegnelse på denne intensiteten. Det betyr at du relativt lett skal kunne prate med en eventuell treningspartner på nivå 1, hvilket er en god "tommelfingerregel". Kort sagt føles dette nivået lett.

Nivået egner seg derfor godt for:
– nybegynnere, som bedrer sin utholdenhet selv på denne lave intensiteten
– restitusjon etter harde økter og konkurranser for bedre trente personer
– personer som ønsker vektreduksjon

Økten bør vare minst 45 minutter. Da egner sykkelen seg ekstra godt, fordi det for utrente er lettere å klare en belastning på 45 minutter på sykkel enn på beina.

Nivå 3
Middels intensitet - treningspuls 70-80% av maksimal hjertefrekvens (er maksimal hjertefrekvens 200, betyr dette en treningspuls på 140-160).

På dette nivået er det samsvar mellom opptak og forbruk av oksygen, dvs at tilstanden fremdeles er aerob. Skal du holde farten på nivå 3, krever det konsentrasjon og du vil føle gradvis økende tretthet. For sykkelmosjonisten gir det liten formgevinst å trene på en så hard belastning som nivå 3. For godt trente er dette vanligvis den høyeste intensiteten det kan sykles med uten at det blir ubehagelig.

Det er viktig å presisere at trening med denne intensiteten er krevende. Mange godt trente gjør den vanlige feilen å gjøre det meste av sin trening med denne intensiteten, som fører til relativt stor nedbryting av muskelceller - en nedbryting det tar minst 48 timer restitusjonstrening å bygge opp igjen. "Pøses" det på med trening på nivå 3, vil ikke kroppens anabole prosesser ha tid nok til å bygge opp igjen og forsterke de deler av organismen som er brutt ned under treningen.

For høy intensitet på treningen vil derfor i det lange løp gi utøveren en svært dårlig plattform å bygge videre på. Det er som å bygge en skyskraper uten et skikkelig fundament. Økes belastningen på fundamentet, raser hele byggverket sammen. Det oppnås i beste fall en kortvarig positiv effekt, mens resultatet i det lange løp blir dårlig. Pulsmåleren er et fin redskap for å styre intensiteten slik at treningen blir mest mulig optimal. Den skal ikke være for hard, men heller ikke for lett.

I internasjonal treningslære brukes ofte uttrykket "steady state" om nivå 3. Det er den høyeste fart vi kan holde i lengre tid. Selv i harde sykkelkonkurranser og maratonløp vil utøveren ligge på denne intensiteten i store deler av løpet. Melkesyre akkumuleres ikke.

Fornuftig trening på nivå 3 gir:
– tilpasning til raskere fart, som for syklister er konkurransefarten på de lange landeveisrittene
– bedring av utholdenheten
– bedring av den anaerobe terskelen, dvs det nivået hvor vi forbruker mer oksygen enn blodet kan ta opp

Hvis man ikke er veldig godt trent, vil musklene bruke karbohydrater som brennstoff, i form av glykogen, på nivå 3. De godt trente kan forbrenne fett selv på store deler av denne relativt høye intensiteten. Dermed spares de begrensede glykogenlagrene til enda mer krevende belastninger.

Nivå 4
Høy intensitet - treningspuls på 80-90% av maksimal hjertefrekvens (er maks hjertefrekvens 200, betyr dette en treningspuls opptil 160-180).

På denne intensiteten kan ikke hjerte og lunger sørge for nok oksygen. Kroppen kompenserer ved å forbrenne glukose i en kortsiktig kjemisk reaksjon. Problemet med denne anaerobe energiproduksjonen er at det bare går svært kort tid før slaggstoffer hoper seg opp i muskulaturen (melkesyre). Har du forsøkt å sykle opp en bratt bakke med full innsats, forstår du godt at slik intensitet ikke kan opprettholdes lenge. Hjertefrekvensen er høy. Spesielt hvis du ikke er meget godt trent, vil du føle at det banker i tinningen og svir noe i lårene og overarmene. Du har mer enn nok med å konsentrere deg om å bringe sykkelen fremover. Sagt på en annen måte er aktivitet på denne intensiteten relativt u-sosial. Du har mer enn nok med deg selv og sykkelen. Pulsmåleren er et selvsagt hjelpemiddel ved trening på denne intensiteten.

Trening på denne intensiteten reserveres for:
– konkurranseutøvere
– utøvere som har gjort basistreningen skikkelig, ellers vil nivå 4 være for intenst og nedbrytende
– kortere intervaller, maks 3-5 minutter

Forholdet mellom treningstid og intensitet
For nybegynneren go den litt viderekommende sykkelmosjonist vil det gi meget god treningseffekt å trene på nivå 1 og 2. Men for en aktiv sykkelmosjonist som ønsker best mulig resultat i f eks Birken, vil effekten av treningen bedres hvis treningen settes sammen av elementer fra alle nivåene.

Hvordan de forskjellige intensitetsnivåene blandes, vil også variere med perioden på året. I den såkalte grunntreningsfasen vektlegges generell mengdetrening og trening med lavere intensitet.

Artikkelen er hentet fra Johan Kaggestads bok "I form på sykkel", utgitt av Syklistenes Landsforening.